Les points essentiels d’un programme de musculation
Tout les pratiquants de musculation, quelque soit leur niveau ou temps de pratique, sont à la recherche du programme parfait. Mauvaise nouvelle pour vous : le programme parfait n’existe pas. Chaque programme a ses défauts. Cependant, bonne nouvelle : tout les programmes fonctionnent, à conditions qu’ils respectent quelques conditions. Dans cet article, je vais vous donner les point clés d’un bon programme, du plus au moins important : adhérence, volume / fréquence / intensité, progression, choix des exercices, temps de repos.
L’adhérence
Table des matières
Avant de parler des exercices, nombre de séries, répétitions ou temps de repos optimaux… quelque chose de très important à prendre en compte est l’adhérence.
Quand je vais en salle de sport et regarde autour de moi, tout ceux avec un bon niveau ont un point commun : ils viennent régulièrement en salle de sport, et cela depuis plusieurs années. Ils ont tous des programmes différents, pas forcement les mieux optimisés, mais ils aiment pratiquer leur programme. En conséquence, ils reviennent, jour après jour, mois après mois, et cela pendant plusieurs années. Et c’est ainsi qu’ils atteignent leur objectif.
La clé de la réussite, que ce soit en musculation ou dans la vie en générale, est d’aimer ce que l’on fait. Afin de le refaire encore et encore.
L’adhérence se divise en 4 points :
– Réalisable : Votre programme doit s’adapter à votre emploi du temps.
– Appréciable : Vous devez aimer pratiquer votre programme.
– Flexible : Votre vie sociale, familiale, professionnelle… doit passer avant la musculation. Rater une séance ne doit pas être un drame.
Et le 4ème point, que beaucoup oublient : votre programme doit maintenir votre corps en bonne santé. La blessure est ce qui peut vous arriver de pire en musculation. Une blessure mettra définitivement fin à votre progression.
En suivant ces 4 points, vous garderez la motivation et un corps en bonne santé, séance après séance, et atteindrez vos objectifs.
Fréquence / Volume / Intensité
Quand une personne décide à écrire son propre programme, plusieurs facteurs sont à prendre en compte : les exercices, les temps de repos, les techniques d’intensifications (comme superset, biset, dégressives… = des techniques contre-productives en général), ainsi que les trois facteurs les plus importants en musculation : le volume, la fréquence et l’intensité.
Le volume
La plupart des pratiquants ont une vision plus ou moins particulière du volume correct lors d’une séance. Certains pensent à une séance bras avec 12 exos en entendant le mot volume quand d’autres s’imaginent une séance jambes interminable « no pain no gain » où l’on gerbe son riz-poulet pendant son énième série de Squat.
Pour faire simple le volume d’entrainement est le nombre de répétitions performées sur chaque muscle au cours d’une séance ou d’une semaine.
Si vous faites 4 séries de 8 reps au DC puis 3 séries de 12 reps aux Dips, le volume sur les pecs est de 68 reps.
L’intensité
L’intensité est le pourcentage de la charge utilisée. Plus la charge utilisée est proche du 1RM (1 rep max), plus l’intensité sera haute.
La fréquence
La fréquence est le nombre de fois dans la semaine où vous sollicitez un muscle.
La relation force-volume (et fréquence)
Le volume avec l’intensité est le facteur le plus important pour prendre en force. En pratiquant un mouvement régulièrement, avec un volume correct, vous vous familiariserez avec ce mouvement et ainsi deviendrez plus fort dessus.
La relation intensité-hypertrophie
Le facteur le plus important à l’hypertrophie est le volume. Cependant l’intensité à aussi toute son importance. Si vous commencez à 4×8@60kg au DC et 3 mois plus tard vous faites 4×8@80kg sur ce même exo, vos pecs auront grossis.
Avec de plus gros muscles, il est possible de contracter plus de fibres musculaires et donc déplacer des charges plus lourdes. En augmentant l’intensité de séance en séance, votre corps devra s’adapter en fabriquant du muscle.
Recommandations pour le volume
La plupart des pratiquants sont obsédés, pour je ne sais quelle raison, par des entraînements super longs, super durs, avec des superset, dropset, biset à ne jamais en finir. Ils ont tendances à en faire trop, et en faire trop est contre-productif, quelque soit l’objectif.
Il y a ceux qui en font trop peu aussi, c’est contre-productif , mais pas autant que d’en faire trop. Pourquoi ? Car une personne qui s’entraîne au minimum pourra toujours ajouter du volume pour éviter la stagnation. De plus, le risque de blessures est bien moins élevé en faisant pas assez que trop.
D’après les études, les recommandations au volume sont :
40-70 reps par muscle par séance.
Cela peut varier selon le muscle en question, mais globalement, le volume doit être dans cette fourchette. Pour savoir le volume idéal pour chaque muscle, je vous invite à lire l’article « Recommandations par muscle »
Recommandations pour l’intensité
Si votre objectif est la prise de muscle, les charges devront être suffisamment lourdes pour stimuler vos muscles, mais pas trop lourdes afin d’éviter la fatique nerveuse et/ou la blessure. Il est important de varier l’intensité dans un programme. En général, 75 % de vos exercices doivent être dans un rep range entre 5 et 12 répétitions. Les 25 % restants doivent être entre 12 et 20 répétitions.
Recommandations pour la fréquence
Une très grande majorité des programmes de musculation, que ce soit en salle ou sur internet, ont une fréquence de 1 jour / semaine.
L’exemple typique est le brosplit Lundi : Pectoraux / Mardi : Dos / Mercredi : Jambes / Jeudi : Bras et Vendredi : Épaules.
Vous allez en salle le Lundi, vous commencez par 2-3 développés puis des Dips puis 2-3 écartés puis vous finissez avec quelques pompes jusqu’à l’échec no pain no gain vous êtes des warriors… mais c’est pas optimal.
Dans une telle séance, l’exécution des exos se dégradera au fil des séries, vous serez de moins en moins fort, de moins en moins productif, il n’y aura aucun apprentissage moteur sur les mouvements….
Au contraire, avec une fréquence plus élevée, il sera possible de répartir ces différents exercices sur la semaine et donc être plus fort, donc prendre plus de muscle. Certaines études ont montrées de meilleures adaptations neuromusculaires, une meilleure récupération niveau hormonal et de meilleur progrès en force ainsi qu’en masse musculaire chez les pratiquants répartissant leur volume sur plusieurs séances.
Les recommandations en fréquence sont de travailler chaque muscle 2 à 3 fois par semaine.
Cela peut varier selon le muscle en question, mais globalement, la fréquence doit être dans cette fourchette. Pour savoir la fréquence idéale pour chaque muscle, je vous invite à lire l’article « Recommandations par muscle ».
Conclusion
40-70 reps par muscle et par séance.
2-3 fois par semaine.
Ne pas faire plus de 20 reps et moins de 5 reps si votre objectif est la prise de muscle.
La progression (surcharge progressive)
Lorsque votre programme est écrit, la clé pour prendre du muscle de semaine en semaine est la surcharge progressive. Si chaque semaine, vous faites les mêmes séances, avec le même nombre de séries, reps, le même poids et les mêmes temps de repos… votre physique restera le même. La prise de muscle est une adaptation du corps à l’effort. Pour gagner du muscle, il faut gagner en force.
La surcharge progressive consiste à modifier les variables de votre entraînement afin de le rendre plus difficile. Il y a plusieurs possibilités :
– Augmenter le poids
– Augmenter le nombre de reps ou séries
– Réduire les temps de repos
– Augmenter l’amplitude de l’exercice
…
Voici les quelques règles de base pour la progression :
Si vous progressez : Ne changez rien et continuez votre programme en appliquant la surcharge progressive.
Si vous ne progressez pas, posez vous cette question : Êtes vous reposé / rétabli ?
– « Oui je me sens en pleine forme » : Dans ce cas, augmentez le volume. Par exemple au lieu de faire 4 séries de 8 répétitions, faites en 5 voire 6 séries.
– « Non je me sens fatigué » : Dans ce cas, réduisez la charge de travail d’environ 15% et reprenez la surcharge progressive.
Si vous stagnez toujours : Réduisez le volume, passez de 4 séries de 8 répétions à 3 voire 2 séries.
Si vous ne stagnez plus : Augmentez le volume.
Cependant, plus on progresse, plus il deviendra dur de progresser.
Choix des exercices
Contrairement à ce que beaucoup de pratiquants pensent, le choix des exercices n’est pas ce qu’il y a de plus important à la création d’un programme. Il n’y a aucun exercice magique. Du moment qu’un exercice sollicite un muscle et que vous progressez sur cet exercice : votre muscle grossira.
En moyenne, il est recommandé d’avoir 1-2 exercices poly-articulaires et 1-2 exercice(s) d’isolation pour chaque muscle.
Pour savoir quels sont les meilleurs exercices pour chaque muscle, allez voir l’article « Recommandations par muscle »
Temps de repos
Le temps de repos est la variable la moins importante de votre programme. Prenez assez de repos pour ne pas avoir de trop gros écarts de répétitions entre la première et la dernière série d’un exercice. Cependant, ne prenez pas trop de temps de repos ou sinon votre séance sera trop longue et donc non-appréciable.
Les recommandations sont d’environ 2-3 min pour les exercices poly-articulaires et 1-2 min pour les exercices d’isolations.
Conclusion
Un bon programme est avant tout un programme qui vous donne l’envie d’aller vous entraîner. Le volume, la fréquence et l’intensité sont les trois variables les plus importantes à l’hypertrophie. C’est en progressant que vous deviendrez plus musclé. Le choix des exercices et les temps de repos sont secondaires mais doivent quand même être pris en compte pour optimiser vos résultats.
